Ramazanda hesaplı, sağlıklı sofra nasıl olur?

“Ramazan ayında saÄŸlıklı ve hesaplı beslenmek isteyenler protein ve posa içeriÄŸi yüksek ürünleri ön planda tutmalı.”

Diyetisyen DiÄŸdem Özkahya’nın önerisi bu. Özkahya öncelikle ramazanda her zamankinden farklı bir beslenmeden uzak durulması gerektiÄŸini söylüyor. Bunun bütçeyi de daralttığını ifade eden Özkahya, tokluÄŸu artıran besinleri ÅŸöyle sıralıyor:

"Biz protein ağırlıklı beslenerek açlığı geciktirmeyi öneriyoruz. Sahur vakti ana yemekten ziyade daha ekonomik olacak kahvaltılıklar tercih edilebilir. Ana yemekte de yine illa et olmak zorunda deÄŸil, kuru baklagil ve tahıl birleÅŸtirilebilir.Mesela kuru fasulye yanında bulgurla olabilir. Bu hem doyurucu hem de açlığı kesecek. Protein ramazan boyunca ön planda. Posa içeriÄŸi de çok önemli. Tahıllı ekmek gibi posa içeriÄŸi olanlar tokluk hissini artıracaktır. Pide vazgeçilmez bizim için ama beyaz un ile yapıldığı için çok da tercih etmemekte fayda var. Normalde günde 10-12 bardak su tüketmeli. Burada kiÅŸiler en az üç bardak su sahurda, üç bardak suyu da iftarda içmeli, geri kalanları da iftar sahur arası içmeliler."

Özkahya’ya göre iftarı açarken hurma yemek önemli çünkü hurmanın posa içeriÄŸi kan ÅŸekerini kontrollü olarak yükseltiyor, çarpıntı ve göz kararmasını önlüyor. Hurmanın lifli bir yiyecek olması, bağırsak ve bu dönemde sık rastlanan kabızlık problemlerini de ortadan kaldırıyor. Hurma, sıvı kayıplarıyla meydana gelebilecek potasyum ve magnezyum açığını da kapatıyor.

'Ä°ftar ikiye bölünmeli'

Diyetisyen Özkahya iftarda bir anda yemek yüklenmesine karşı. Özkahya kilo kontrolünü saÄŸlamak açısından iftarın ikiye bölünmesinden yana:

"Birden yemek yüklemesi yapmamak gerekiyor. Ä°ftarda hurma ve suyun ardından çorba içmek iyi olur. Ancak bu çorbanın da çok sıcak olmamasına dikkat edilmeli. Ä°lk besin alımıyla midede normalde alışık olunmayan reaksiyon baÅŸlıyor, bu nedenle daha ılık çorbalar tercih edilmeli. Sonra 10-15 dakika sindirim sistemini rahatlatmak için ara vermeli ve ana yemeÄŸe geçilmeli. Tatlı için de yarım saat, 45 dakika ara gerekiyor."

Özkahya’nın sahur için önerileri ise ÅŸöyle:

"Sahur, ramazanın en önemli öÄŸünlerinden çünkü gün boyu tok tutacak ve kan ÅŸekerini dengeleyecek besinler yemek gerekiyor. Burada yumurta gibi protein içeriÄŸi yüksek olan ve tokluÄŸu da uzun süre saÄŸlayan besinler tercih edilebilir. Bizim geleneksel  anlayışta sahurda ana yemekler tüketilir, bunlardan ziyade bir kahvaltı menüsü oluÅŸturmak hem ekononomik hem saÄŸlıklı olabilir. Burada çorba, yoÄŸurt, meyve üçlüsünden de yararlanılabilir. Bu menü hem hafif, hem doyurucu, hem posa içeriÄŸi yüksek. Sucuk, sosis gibi ürünlere yer vermemeli, tuz oranları ve kalorileri çok yüksek. Bu ürünler kiloyu ve susamayı artırır."

'Oruç dikkatli ve planlı tutulduÄŸunda yararlı'

Liv Hospital Kardiyoloji Uzmanı Doç. Dr. Yelda Tayyareci’ye göre, oruç tutanların temmuz sıcakları ve uzun günler nedeniyle bu yıl her zamankinden daha dikkatli ve hazırlıklı olması gerekiyor. SaÄŸlıklı kiÅŸilerde bile fazla miktarda sıvı ve tuz kaybı olabileceÄŸine dikkat çeken Tayyareci, “Tansiyonda ani düÅŸmeler, ritm bozuklukları ve bayılma gibi durumlara karşı önlem almak çok önemli” diyor:

"Oruç, dikkatli ve planlı ÅŸekilde tutulduÄŸunda tıbben yararlıdır. Ancak bu tamamen bu dönemde uygulanan beslenme ve yaÅŸam ÅŸekli ile mümkün. Ä°ftarda aşırı miktarda, yüksek kalorili ve yaÄŸlı yiyecekler yemek, koroner damar hastalığı olanlarda kalp krizini tetikleyebilir. Yakın zamanda kalp ameliyatı geçiren, ağır kalp yetersizliÄŸi olan, kalp damar hastalığı tanısı konulup tedavi edilmeyenler ve hastanede yatan kalp hastaları oruç tutmamalı. Yüksek tansiyon veya kalp hastalığı nedeniyle ilaç kullananlar ise bu konuda doktoruna danışarak, ilaçlarını sahurda ve iftarda aksatmadan alarak oruç tutabilirler."

Uzmanlar iftardan sonra yavaÅŸ ve tempolu bir yürüyüÅŸü onaylarken, ağır spordan kaçınılması gerektiÄŸini söylüyor.  

'Ä°ndirim olur, zam olmaz'

Uzmanlar ramazanda hem saÄŸlıklı hem hesaplı beslenmenin mümkün olduÄŸunu vurgularken, Türkiye Perakendeciler Federasyonu BaÅŸkanı Mustafa Altunbilek de oruç tutanlar için beyaz etin iyi bir alternatif olabileceÄŸi görüÅŸünde:

"Ette üç, beÅŸ ay önceki fiyatla ÅŸu andaki fiyatın farkı yok, hatta Irak’taki olaylardan dolayı beyaz et fiyatlarında düÅŸüÅŸ var. Irak’a ihracat çok yüksekti,iç pazarda beyaz ette bolluk var."

Altunbilek havaların ısınmasıyla birçok üründe bolluk yaÅŸandığını söylüyor:

"Fiyatlar her geçen gün düÅŸüyor. Marketlerimizde fiyatlar artmayacak, bunun sözünü verebilirim. Belki münferit ürünlerde olabilir. Yerel marketlerde indirim olacak, zam olmayacak.”